Είστε 60άρης; Αυτό είναι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για εσάς
Η γενική σας στρατηγική πρέπει να περιλαμβάνει τέσσερις τομείς: αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση, ισορροπία και ευκινησία. Θα πρέπει να συμβουλευθείτε έναν γιατρό ή γυμναστή που να γνωρίζει το ιστορικό σας, ακολουθούν ωστόσο κάποιες πάγιες κατευθυντήριες γραμμές.
1. Αερόβια άσκηση
Να γυμνάζεστε τέσσερις μέρες την εβδομάδα, με τη διάρκεια να κυμαίνεται από τριάντα λεπτά ως μία ώρα, στο 60% με 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας. Σε αυτό το επίπεδο θα καίτε λίπος στο σώμα και θα παράγετε τα απαραίτητα συστατικά για όλες τις δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο που έχουμε συζητήσει. Το περπάτημα είναι μάλλον μια χαρά, ει δυνατόν όμως να το κάνετε έξω από το σπίτι με έναν φίλο ή φίλη σας. Ό,τι και να επιλέξετε, προσπαθήστε να βρείτε κάτι που θα απολαμβάνετε σε βάθος χρόνου. Δοκιμάστε έναν πιο έντονο ρυθμό δύο μέρες την εβδομάδα στο 70% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για 20 με 30 λεπτά. Αν δεν γυμναζόσασταν μέχρι τώρα, αυτόν τον ρυθμό θα τον πιάσετε σιγά σιγά, και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με αυτό. Η σταθερότητα είναι μάλλον πιο σημαντική από την ένταση. «Δεν χρειάζεται να δουλεύετε τόσο σκληρά όσο ίσως νομίζετε», λέει ο Δρ Άρθουρ Κρέιμερ. «Αν μπορείτε να δουλέψετε πιο σκληρά και να τρέχετε αντί να περπατάτε, καταπληκτικά. Αν όμως δεν μπορείτε, εμείς εξετάσαμε το περπάτημα, και μπορεί να έχει αρκετά θεαματικά αποτελέσματα».
2. Ενδυνάμωση
Δουλέψτε με βάρη και μηχανήματα αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τρία σετ των ασκήσεων σας με βάρη που να σας επιτρέπουν 10 με 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Αυτό είναι καθοριστικό για την πρόληψη και την εξουδετέρωση της οστεοπόρωσης και όλες τις αερόβιες ασκήσεις του κόσμου να κάνετε, οι μύες και τα οστά σας θα ατροφήσουν έτσι κι αλλιώς με τα χρόνια. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Ταφτς σε γυναίκες 50 ως 70 ετών έδειξε ότι όσες συμμετείχαν σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης για έναν χρόνο πρόσθεσαν 1% οστικής πυκνότητας στα ισχία και στη σπονδυλική τους στήλη, ενώ η αδρανής ομάδα έχασε 2,5% της πυκνότητας στις συγκεκριμένες περιοχές. Αν δεν έχετε εμπειρία με γυμναστική αντίστασης, είναι πολύ καλή ιδέα να βρείτε έναν γυμναστή για τον πρώτο μήνα ή τέλος πάντων κάποιον να σας καθοδηγήσει: η καλή φόρμα είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών. Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν αναπηδήσεις ή άλματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα κόκαλά σας να δυναμώσουν. Τέτοιες είναι το τένις, ο χορός, τα μαθήματα αερόμπικ, το σκοινάκι, το μπάσκετ και φυσικά το τρέξιμο.
3. Ισορροπία και ευκινησία
Επικεντρωθείτε σε αυτές τις ικανότητες δύο φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά. Η γιόγκα, το πιλάτες, το τάι τσι, οι πολεμικές τέχνες και ο χορός απαιτούν αυτές τις δεξιότητες, που είναι σημαντικές για να διατηρήσετε τη σβελτάδα σας. Χωρίς ισορροπία και ευκινησία, η ικανότητά σας να μείνετε πιστοί σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης θα μειωθεί. Αντί για κάποια συγκεκριμένη δραστηριότητα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με την μπάλα του πιλάτες, τη σανίδα ισορροπίας ή την Μπόσου, που είναι μισή λαστιχένια μπάλα πάνω στην οποία στέκεστε για να ζορίσετε τους κύριους μυς του σώματός σας.
Πηγή: Πώς η άσκηση απογειώνει τη ζωή σου , John J. Ratey, εκδόσεις KEY BOOKS
