Τρόποι ψυχολογικής αντιμετώπισης της απομόνωσης λόγω κορωνοϊού
Εγκυρότητα πληροφοριών και μέτρα προστασίας
Ένας από τους λόγους πανικού σε μια καινούρια κατάσταση είναι η μη αξιοπιστία των πηγών πληροφόρησης. Έτσι, αντί να ψάχνετε ανεπίσημες πηγές (π.χ. μια τυχαία σελίδα στο διαδίκτυο), προτιμήστε επίσημα άρθρα του Υπουργείου και παρακολουθήστε τα δεδομένα της εξάπλωσης από έγκυρες πηγές. Αν ο πανικός δεν υποχωρεί, προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση της τηλεόρασης σε σειρές και ταινίες που σας αρέσουν και όχι σε ειδησεολογικό περιεχόμενο.
Δοκιμάστε να ακολουθήσετε όσο περισσότερο γίνεται τις συμβουλές υγιεινής, όπως προτείνεται. Ιδιαίτερα, τηρήστε το συχνό πλύσιμο χεριών με σαπούνι και ζεστό νερό με 20 δεύτερα τουλάχιστον (2 φορές το τραγούδι γενεθλίων για να βεβαιωθείτε ότι κρατά 20’’). Πραγματοποιείστε το κάθε φορά μετά από έξοδο, φύσημα μύτης, βήχα και φτέρνισμα, πριν το φαγητό ή πριν χειριστείτε τρόφιμα. Αν χρειαστεί να πλυθείτε άμεσα, χρησιμοποιήστε απολυμαντικό ή αντισηπτικό χεριών και ξεπλύνετε στην πρώτη ευκαιρία. Τα χαρτομάντηλα που χρησιμοποιείτε, να απορρίπτονται αμέσως και αν νιώθετε αδιαθεσία, να μένετε σπίτι.
Αυτά μπορεί να ακούγονται εντελώς πρακτικά, αλλά είναι εκείνα που θα εξασφαλίσουν το αίσθημα ασφάλειας που ψάχνει κάποιος σε τέτοιες καταστάσεις. Τα μέτρα προστασίας, λειτουργούν ως ένας μηχανισμός άμυνας κατά του έντονου φόβου και πανικού και μια αίσθηση ελέγχου (της ζωής μας), που καταλήγουν και σε μεγαλύτερα ποσοστά ασφάλειας.
Παραμείνετε συνδεδεμένοι με αγαπημένα πρόσωπα
Προσπαθήστε να μείνετε σε σύνδεση με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Σε στρεσογόνες καταστάσεις, η σύνδεση με τους αγαπημένους, αλλά και γενικότερα, λειτουργεί ως ένας προστατευτικός συναισθηματικός κλοιός. Συνεπώς, δοκιμάζουμε την εξ επαφής επικοινωνία με τα άτομα που συγκατοικούμε, την εξ αποστάσεως επικοινωνίας, είτε τηλεφωνικά είτε μέσω βιντεοκλήσεων με τους μακρινούς και έχουμε υπόψη μας τις γραμμές συναισθηματικής υποστήριξης. Η επαφή, μας προκαλεί αισθήματα που σχετίζονται με τον δεσμό δύο ανθρώπων, οποιασδήποτε σχέσης, μειώνουν το άγχος και μπορούν να καταπολεμήσουν τον φόβο. Προσπαθήστε τα ζητήματα συζήτησης να μην αφορούν μόνο την ασθένεια, αλλά να είναι γενικού ενδιαφέροντος.
Τα κοινωνικά μέσα είναι ένας καλός τρόπος να κρατήσετε επαφή, αρκεί να μην γίνεται ένα γεγονός δραματικό ή υπερβολικό. Για παράδειγμα, αν μοιράζεστε δημοσιεύσεις με φίλους σας, προσέξτε να είναι από έγκυρες και εμπιστεύσιμες πηγές (ιδανικά Υπουργικές δημοσιεύσεις ή σελίδες με επώνυμο συγγραφής και έμπιστους συνδέσμους) και προνοείστε ότι και οι φίλοι σας μπορεί να ανησυχούν και να δυσκολεύονται να το διαχειριστούν.
Καθημερινές δραστηριότητες και υγιεινή διατροφή
Όσο είναι εφικτό, προσπαθήστε να τηρείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Θα μπορούσατε επίσης να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε δραστηριότητες που προωθούν την γενικότερη υγιεινή, όπως να συντηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής (γυμναστική, περπάτημα στην αυλή, μικρό ασκησιολόγιο κ.α.), τα δοκιμάσετε ασκήσεις για τη διαχείριση άγχους (π.χ. ήρεμες ασκήσεις αναπνοής, yoga, διαλογισμό ή άλλο) και μια ισορροπημένη διατροφή (αν δυσκολεύεστε, απλά ξεκινήστε να φτιάχνετε ένα πλάνο διατροφής μικρών μη βοηθητικών αλλαγών της υπάρχουσας διατροφής σας). Αν έχετε όργανα γυμναστικής στο σπίτι, δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη χρήση τους πιο εντατικά ή να διαφοροποιήσετε τους χρόνους απόδοσής σας.
Γιατί η άσκηση βοηθά;
Οι αντιδράσεις του εγκεφάλου στην άθληση παντός τύπου και με μια διάρκεια, προκαλούν ευθυμία και χαρά. Οι ουσίες που εκκρίνονται, έχουν την ίδια συναισθηματική ανταπόκριση με αυτές των ναρκωτικών ουσιών όπως η ηρωίνη, η μορφίνη και η νικοτίνη. Έτσι, βάση των χημικών αλλαγών που συμβαίνουν, οι ενδορφίνες, προκαλούν χαρά και αντίστοιχα η διάθεση βελτιώνεται.
Ακόμη, μπορείτε να συνεχίσετε κάποια ασχολία σας που έχετε αφήσει καιρό, να ξεκινήσετε το διάβασμα, ή αν προτιμάτε το άκουσμα βιβλίων διαδικτυακά ή να ξεκινήσετε κάποιο μάθημα διαδικτυακά (θα βρείτε τόσο επί πληρωμή, όσο και δωρεάν σε αγγλικά και ελληνικά). Ακόμη, μπορείτε να μάθετε κάτι καινούριο για το οποίο είχατε απορίες ή θέλατε πάντα να ασχοληθείτε και δε βρίσκατε χρόνο να το κάνετε.
Γιατί οι γνώσεις και το διάβασμα βοηθούν;
Το διάβασμα και συγκεκριμένα οι γνώσεις, ακόμη και όταν δε πρόκειται για ακαδημαϊκό περιεχόμενο και είναι λογοτεχνικής φύσης, δίνει την αίσθηση εξέλιξης και νοητικής συνέχειας του ατόμου. Παράλληλα, προκαλούν μια κατάσταση συγκέντρωσης σε αυτή την ασχολία και αποσπά τον εγκέφαλο από τις συνθήκες.
Μέσα στις ασχολίες σας, μπορείτε να προσθέσετε μικρές εργασίες όπως ταξινόμηση φακέλων, οργάνωση κάποιου μέρους του σπιτιού ή άλλες πιο εξατομικευμένες εργασίες. Προτείνεται να κάνετε κάποια μικρή ή μεγαλύτερη αλλαγή στο σπίτι όπως η αναδιάρθρωση του χώρου ή να δημιουργήσετε αυτοσχέδια διακοσμητικά με είδη που ήδη υπάρχουν σπίτι σας.
Γιατί βοηθάει η δημιουργία και η αλλαγή;
Η δημιουργικότητα, οποιασδήποτε μορφής είναι μέρος της εξέλιξης και της ανθρώπινης ανάγκης.
Για παράδειγμα, μια μορφή δημιουργίας (δύο ατόμων) είναι και η γέννηση ενός άλλου ανθρώπου. Δηλαδή, είναι κάτι που ο άνθρωπος προορίζεται να κάνει (δημιουργία και εξέλιξη), άρα προκαλούνται αυτόματα θετικά συναισθήματα και ανατροφοδότηση. Από την άλλη, η αλλαγή αφορά στον εγκέφαλο, αφού μια μικρή αλλαγή (π.χ. πλύσιμο δοντιών με το αντίθετο χέρι από ότι συνήθως) δίνει σήμα ότι κάτι γίνεται διαφορετικά και ''μπερδεύει'' ουσιαστικά το σύστημα. Το προκαλεί λοιπόν, να σκεφτεί και να νιώσει διαφορετικά. Έτσι, μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στη διάθεση. Ταυτόχρονα, ένας διαφορετικά διαρρυθμισμένος χώρος, με ανοιχτά παράθυρα για να εισέρχεται φως και ίσως αέρας, αλλάζει δραστικά τη διάθεση και αργότερα τη συμπεριφορά όσων κατοικούν στο σπίτι.
Ο άνθρωπος επίσης, τείνει να είναι ιδιαίτερα προσαρμόσιμος στις αλλαγές και είναι εξαιρετικά βοηθητικός σε τέτοιου είδους καταστάσεις. Ο εγκέφαλος, ακολουθεί στις διεργασίες αυτές τόσο βιοχημικά, όσο και γνωστικά. Συνεπώς, αν θελήσουμε, μπορούμε να προσαρμοστούμε στις συνθήκες για όσο διαρκέσει, μέχρι να βρούμε άλλο, ή καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης.
Αποφυγή υποθέσεων
Μια αρχική στάση που προτείνεται, είναι η αποφυγή υποθέσεων. Δε χρειάζεται να κρίνεται κάποιος για το αν είναι υπεύθυνος για την διάδοση του ιού ή για την ‘ανευθυνότητα’ ή όχι που περικλείει κάποιον αν βγαίνει από το σπίτι, ενώ οι οδηγίες υποδεικνύουν κάτι άλλο. Ο Κορωνοϊός είναι μια ασθένεια που μπορεί να μεταδοθεί στον οποιοδήποτε και δεν υπολογίζει σε φύλλο, εθνικότητα ή σεξουαλικό προσανατολισμό. Παράλληλα, ο καθένας έχει ευθύνη του εαυτού του. Οπότε, σίγουρα κάποιος που δεν τηρεί τις οδηγίες μπορεί να προκαλέσει ένα είδους πρόβλημα, αλλά είναι ευθύνη του καθενός ξεχωριστά σε πρώτο επίπεδο να ακολουθεί οδηγίες και να προστατεύεται.
Αντιμετώπιση δυσφορίας και αγωνίας
Είναι φυσιολογικό να νιώθει κάποιος ευάλωτος ή να δυσκολεύεται στη διαχείριση συναισθημάτων του. Τα μέσα και ο τρόπος μετάδοσης των νέων, ιδιαίτερα όταν κάποιος έχει βιώσει ή βιώνει μια ασθένεια, μια τραυματική εμπειρία ή ένα ζήτημα ψυχικής υγείας, δε βοηθούν. Επιπλέον, σε μια κατάσταση χρόνιας σωματικής κατάστασης υγείας που εκθέτει το άτομο στις επιπτώσεις του ιού, τα συναισθήματα αυτά μπορεί να ενταθούν.
Όπως προτείνεται, υπάρχει μια εξαιρετική σημαντικότητα στην αναγνώριση και ύστερα κατανόηση αυτών των συναισθημάτων. Ακόμη, ονοματίζοντάς τα, γραπτά ή προφορικά, βοηθά στην πιο άμεση αντιμετώπισή τους, γιατί μοιάζει σαν να αποδεχόμαστε ένα ευάλωτο κομμάτι του εαυτού μας. Αυτό, μπορεί να λειτουργήσει και ως άσκηση για άλλες καταστάσεις.
Δοκιμάστε να γράψετε σε ένα χαρτί αυτά που νιώθετε π.χ. Νιώθω φόβο, επειδή η ασθένεια φαίνεται σοβαρή και με κάνει να πιστεύω ότι είμαι ευάλωτος ή μοιραστείτε το συναίσθημα με κάποιον φίλο ή κάποιον ειδικό (στα τηλέφωνα ψυχικής υγείας). Είναι σημαντικό να θυμίζουμε ο ένας στον άλλον την προσοχή και της σωματικής και της ψυχικής μας υγείας, χωρίς όμως να την επιβαρύνουμε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να καθησυχάσετε άτομα που ανησυχούν ή να ελέγχετε ανά τόσο τη διάθεση εκείνων που μένουν μόνοι. Παράλληλα, αποφύγετε τις συνήθειες που μπορεί να αποβούν μη βοηθητικές γενικότερα, όπως το κάπνισμα.
Πώς θα ενημερώσω το παιδί μου σχετικά με τον κορωνοϊό;
Συχνά έρχομαι αντιμέτωπη με μια σημαντική ερώτηση όπως είναι ''Πώς θα το πω αυτό στο παιδί μου;''. Στην πραγματικότητα, είναι σημαντικό να είμαστε ειλικρινείς μαζί τους, με έναν τρόπο όμως που θα είναι βοηθητικός για εκείνα. Προσπαθούμε να μειώσουμε στο ελάχιστο τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει σε πρακτικό επίπεδο η ασθένεια και εξηγούμε τα γεγονότα με ήπιο τρόπο. Συζητήστε τα νέα μαζί τους, αλλά χωρίς να τα υπερ-εκθέτετε σε αυτά.
Αν αναπτύσσετε εσείς έντονο άγχος σαν ενήλικες, πιθανότατα το παιδί να εκφράσει ακόμη πιο έντονο, ειδικά αν αντιληφθεί τη δική σας υπέρμετρη αγωνία. Ο φόβος και το άγχος, μπορεί να παραλύσουν συναισθηματικά τα παιδιά (σκεφτείτε ότι μπορεί να παραλύσουν ενήλικες με πολύ εύκολο τρόπο). Αυτό πιθανότατα να τους δημιουργήσει την τάση να αποφεύγουν εντελώς το θέμα και ακόμη να μη προσέχουν επαρκώς, ή να έχουν τέτοια αγωνία που να αποβεί σε προβληματική σύντομα.
Έτσι, συζητάμε τα γεγονότα με ειλικρίνεια και αφήνουμε στο παιδί χώρο να εκφράσει τις ανησυχίες ή τις σκέψεις του. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι έχει ακούσει το παιδί για την ασθένεια ως τώρα και ποια η στάση του σε αυτή, χωρίς να την κρίνετε. Έπειτα, ξεκινήστε να του εξηγείτε με ηρεμία και ειλικρίνεια την πραγματικότητα της κατάστασης, χωρίς τρόμο. Σκεφτείτε τι θα θέλατε να σας πει κάποιος αν ήσασταν σε μια ευάλωτη και εντελώς αδύναμη θέση, όπως μπορεί να νιώσει ένα παιδί. Καθησυχάστε το, αν χρειαστεί και εξηγήστε του ότι με τις οδηγίες υγιεινής, οι πιθανότητες είναι με το μέρος σας. Διαβεβαιώστε το ότι θα είστε δίπλα του να το βοηθήσετε ή να το ακούσετε. Αν δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να το διαχειριστείτε καθόλου, ένα άλλο πρόσωπο στενού οικογενειακού κύκλου μπορεί να μιλήσει επίσης στο παιδί.
Από την άλλη, δε χρειάζεται να αποφεύγετε το θέμα που μοιάζει τρομαχτικό. Απλά, φροντίστε να γίνεται κατανοητό (μπορείτε μετά τη συζήτηση να βάλετε το παιδί να επαναλάβει τις πολύ βασικές ιδέες - πλύσιμο χεριών κτλ.) Ακόμη, αναζητήστε στο διαδίκτυο αναλόγως την ηλικία του παιδιού, τον τρόπο διαχείρισης μιας τέτοιας συζήτησης. Τα μικρότερα παιδιά, αγαπούν τις σχηματοποιημένες οδηγίες από ότι τις λεκτικές. Έτσι, μπορείτε να εκτυπώσετε ένα έντυπο με εικόνες, που υπάρχει στο διαδίκτυο, να δημιουργήστε ένα δικό σας ή να ζωγραφίσετε ένα μαζί με το παιδί. Παράλληλα θεωρείται, βάσει ερευνών, ότι το παιδί οποιαδήποτε ηλικίας καλό είναι να συνεχίσει να έρχεται σε επαφή με τις μαθησιακές δραστηριότητες (υλικό από το υπουργείο στο internet, ασκήσεις ή παιχνίδια με μαθητικό περιεχόμενο ή μαθητικό υλικό σε λογισμικό, βιβλία διακοπών κ.α.).
Διαχείριση της χρήσης των κοινωνικών μέσων
Υπάρχει εκτεταμένη κάλυψη των γεγονότων στα νέα ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανησυχία ή άγχος. Χρειάζεται λοιπόν μια ισορροπία ανάμεσα στη ποσότητα και ποιότητα της πληροφορίας που μας παρέχονται και στο πόσο αντέχουμε εμείς να ακολουθούμε αυτές τις πληροφορίες. Ο περιορισμός των νέων, αν μας προκαλούν ενόχληση, είναι μια πιθανή λύση, χωρίς όμως την πλήρη αποφυγή τους, αλλά την ενημέρωση και γνώση αυτών και των τρόπων αντιμετώπισης ή προστασίας που ανανεώνονται ανά καιρούς.
Απομόνωση και καραντίνα
Αν υπάρχει πιθανότητα ιού, προτείνεται η απόσταση από άλλους ανθρώπους με σκοπό την ανάρρωση σας και την προστασία των υπολοίπων (μέσω αυτό-απομόνωσης). Αν κάποιος είναι σε καραντίνα ή σε αυτό-απομόνωση, είναι σημαντικό να γνωρίζει ότι αυτή η κατάσταση δεν θα κρατήσει για πάντα. Αναδρομικά, ο πλανήτης έχει αντιμετωπίσει ξανά ασθένειες μεγάλου βεληνεκούς και η πραγματικότητα είναι πως υπάρχουν μεν θύματα, αλλά η ανθρωπότητα έχει καταφέρει να επιβιώσει με το να βρίσκει πρακτικές και μη λύσεις.
Συνεπώς, αν αντιληφθεί κανείς ότι αυτό πρόκειται για μια διαφορετική περίοδο της ζωής, χωρίς να σημαίνει απαραίτητα και κακή περίοδο ακόμη και αν δε το έχει επιλέξει το άτομο, τότε η διαδικασία πιθανότατα να γίνει πιο ανώδυνη. Έτσι, ο ρυθμός ζωής θα διαφοροποιηθεί και θα ενταθεί η ανάγκη για έναν διαφορετικό τρόπο επαφής με τους αγαπημένους άλλους.
Διαβάστε περισσότερα από το άρθρο της Χρυσανθακοπουλου Μαρίας στο psychology.gr
