Μια απλή πρακτική για να μπορέσετε να εστιαστείτε στο παρόν όταν ο νους σας ταξιδεύει
Mindfulness
Με τον όρο ενσυνειδητότητα εννοώ τη συνεχή επίγνωση της παρούσας στιγμής. Αυτή η ποιότητα του να παραμένεις παρών μπορεί να κατευθύνεται τόσο στον εσωτερικό όσο και στον εξωτερικό κόσμο, και μπορεί τόσο να περιορίζει την εστίασή της όσο και να ανοίγεται διάπλατα.
Έχετε επίγνωση των θεαμάτων και των ήχων, των σκέψεων και των συναισθημάτων, των αισθήσεων και των επιθυμιών, όλα περνούν μέσα από την επίγνωση χωρίς να αντιστέκεστε ή να κυνηγάτε τίποτα. Είναι σαν να κάθεσαι στις όχθες ενός ποταμού -του ρεύματος της συνείδησης- και να παρακολουθείς όλα τα είδη των παράξενων και ενδιαφερουσών πραγμάτων που μεταφέρονται μαζί σου, χωρίς να πηδάς πάνω σε κανένα από αυτά.
Για να υποστηρίξετε αυτή την ενσυνειδητότητα, βοηθάει να διατηρείτε την πρόθεση να παραμείνετε παρόντες και να έχετε αυτοσυμπόνια για ό,τι μπορεί να είναι επώδυνο. Ενώ είστε προσεκτικοί, μπορείτε επίσης να αναλάβετε δράση μέσα στο μυαλό σας και στον εξωτερικό κόσμο- η ενσυνειδητότητα δεν έρχεται σε σύγκρουση με το να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αναπτυχθεί από τις εμπειρίες σας ή με το να προσπαθήσετε να κάνετε τον κόσμο καλύτερο.
Στο διάγραμμα της πίτας των εσωτερικών αιτιών που κάνουν τους ανθρώπους δυστυχισμένους, δύο από τα μεγαλύτερα κομμάτια είναι η μηρυκαστική σκέψη -χαμένος στις σκέψεις, περιστρεφόμενος μέσα σε ανησυχίες, λύπες και παράπονα- και η αντίσταση σε αυτό που είναι. Η σταθερότητα της ενσυνειδητότητας σταματά τη φλυαρία σαν διακόπτης. Σας επιτρέπει επίσης να αποδέχεστε τις εσωτερικές σας εμπειρίες και τις εξωτερικές συνθήκες όπως είναι. Μπορείτε ακόμα να προσπαθήσετε να τις βελτιώσετε, αλλά χωρίς να προσθέσετε αρνητικές αντιδράσεις έντασης, θα μπορούσα-θα μπορούσα-θα έπρεπε, αλληλοκατηγορίες και συστολή.
Περνώντας ο χρόνος
Η ζωή είναι σαν ένα σχοινί του χρόνου που περνάει μέσα από τα χέρια σας. Όταν προσθέτετε αρνητικές αντιδράσεις στη ζωή, αυτό είναι σαν να σφίγγετε το σχοινί και να καίτε τα δάχτυλά σας. Αν αντιστέκεστε στους άλλους ανθρώπους ή στο γεγονός ότι έχετε κολλήσει σε ένα αεροδρόμιο και η πτήση σας έχει αργήσει ή ότι έχετε κακό Wi-Fi ή ό,τι άλλο μπορεί να είναι, μπορείτε να εκνευρίσετε τον εαυτό σας, κάνοντας τα πράγματα χειρότερα.
Τα γεγονότα και οι εμπειρίες μπορεί να είναι ατυχή ή οδυνηρά, αλλά αυτό από μόνο του δεν σημαίνει ότι υποφέρετε. Είναι η αποστροφή μας, η αντίστασή μας στα γεγονότα και τις εμπειρίες που δημιουργούν τριβές και, επομένως, ταλαιπωρία.
Ομοίως, αν προσπαθείτε να κρατηθείτε από ευχάριστες εμπειρίες, αυτό είναι μάταιο και επίσης οδυνηρό. Κάθε στιγμή της εμπειρίας είναι εντελώς παροδική – έτσι το να προσπαθείτε να προσκολληθείτε σε οποιαδήποτε εμπειρία είναι μια απογοητευτική και καταδικασμένη στρατηγική για διαρκή ευτυχία.
Ακόμα και το μεγαλύτερο μέρος της φυσικής πραγματικότητας αλλάζει συνεχώς, από την αστραπιαία ταλάντωση του κβαντικού αφρού μέχρι το αργό βαλς των γαλαξιών επί δισεκατομμύρια χρόνια. Άνθρωποι έρχονται και άνθρωποι φεύγουν, και είναι ακόμα πιο πολύτιμοι για το αναπόφευκτο πέρασμά τους. Κάποιες φορές είσαι ψηλά και κάποιες φορές κάτω.
Σύμφωνα με τη μεταφορά των “οκτώ κοσμικών ανέμων” από το Θιβέτ, θα υπάρξουν κέρδη και απώλειες, έπαινος και μομφή, φήμη και σκάνδαλο, ευχαρίστηση και πόνος. Αν τα αφήσετε να κυλήσουν, μπορείτε να καβαλήσετε τα κύματα της ζωής με ευγνωμοσύνη και χάρη και χωρίς να πνιγείτε.
Η πρακτική
Ένα από τα σπουδαία μαθήματα για μένα στη νεαρή ενηλικίωση ήταν η ανάγκη να νιώθω τα συναισθήματά μου. Στην πραγματικότητα, ήμουν μουδιασμένη κάτω από το κεφάλι και έπρεπε να ξυπνήσω -όπως το θέτει ο Saniel Bonder- όχι απλώς να ξυπνήσω.
Καθώς σταθεροποιείστε στην επίγνωση της παρούσας στιγμής, μπορείτε να ανεχτείτε καλύτερα τα επώδυνα συναισθήματα, αφού δεν ταυτίζεστε τόσο πολύ με αυτά ή δεν σας κατακλύζουν. Ναι, μερικές φορές χρειάζεται να απομακρυνθούμε από αυτό που είναι πολύ δύσκολο να αντέξουμε, και αυτό είναι εντάξει. Χρειάστηκε να αδειάσω τον δικό μου κουβά με τα δάκρυα μια κουταλιά τη φορά. Αλλά σταδιακά θα γίνει ευκολότερο, και ο δικός σας κουβάς θα αδειάσει τελικά.
Ειδικότερα, προσπαθήστε να απεμπλακείτε από επαναλαμβανόμενες ή περίπλοκες σκέψεις, αφού εκεί συνήθως κολλάμε. Αν εστιάσετε στις σωματικές αισθήσεις και τα συναισθήματα από ό,τι σας αναστατώνει και έχετε την αίσθηση ότι τα αφήνετε να φύγουν -ίσως σε ρυθμό με εκπνοή και χαλάρωση- συνήθως απελευθερώνονται μέσα σε λίγα λεπτά ή και λιγότερο. Μπορεί να επανέλθουν, αλλά καθώς συσχετίζετε επανειλημμένα το ενοχλητικό ψυχολογικό υλικό με ένα αδιατάρακτο πεδίο επίγνωσης και το ενθαρρύνετε απαλά να ρέει μέσα από εσάς και έξω από εσάς – πιθανότατα θα χαλαρώσει κάπως, και ίσως εντελώς.
Ένας τρόπος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας σε όλα αυτά είναι να βλέπετε από ψηλά τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και να έχετε επίγνωση του σώματός σας στο σύνολό του. Αυτό τείνει να ενεργοποιεί τα νευρωνικά δίκτυα στις πλευρές του εγκεφάλου σας που υποστηρίζουν την αίσθηση του να αφήνετε τα πράγματα να είναι όπως είναι χωρίς να τους προσθέτετε πολλή νοητική φλυαρία και το εγώ-μου-και-εγώ. Εν τω μεταξύ, η νευρωνική δραστηριότητα μειώνεται στους νευρικούς φλοιούς της μέσης γραμμής που επιτρέπουν τη φλυαρία και την αντίσταση στο παρόν με το να αναλώνεστε στο μέλλον και το παρελθόν.
Μια απλή πρακτική
Για λίγες αναπνοές ή και περισσότερο, δοκιμάστε την παρακάτω απλή πρακτική. Θα σας βοηθήσει να ανοιχτείτε στην εμπειρία σας, να την αφήσετε να ρέει και να αποδεχτείτε έναν κόσμο που αλλάζει. Μπορείτε να την κάνετε ως μέρος ενός διαλογισμού ή στην καθημερινή ζωή, ενώ βρίσκεστε σε μια συνάντηση, κολλημένοι στην κίνηση ή παρακολουθείτε τις ειδήσεις.
– Εστιάστε στις αισθήσεις μιας ή περισσότερων αναπνοών από την αρχή έως το τέλος. Αισθήσεις γύρω από τη μύτη ή το στόμα σας, στο διάφραγμά σας και στο ανέβασμα και το κατέβασμα του θώρακα.
– Παραμείνετε ενήμεροι για την αίσθηση της αναπνοής καθώς άλλες αισθήσεις κινούνται μέσα από την επίγνωση, παραμένοντας ενήμεροι για την αναπνοή καθώς οι ήχοι γύρω σας αλλάζουν και καθώς οι σκέψεις και τα συναισθήματα έρχονται και φεύγουν.
– Μείνετε σε επαφή με τις αισθήσεις της αναπνοής ενώ αφήνετε όλες τις εμπειρίες να ρέουν μέσα από την επίγνωση.
– Πάρτε μια αίσθηση του σώματός σας ως σύνολο καθώς αναπνέετε. Αν η προσοχή σας εστιάζεται σε ένα μόνο μέρος του, συνεχίστε να διευρύνετε την επίγνωσή σας για να συμπεριλάβετε ολόκληρο το σώμα. Χαλαρώστε και παραμείνετε ως ένα ολόκληρο σώμα που αναπνέει. Οι σκέψεις και τα συναισθήματα περνούν μέσα από την επίγνωση χωρίς να τα απωθείτε ή να τα ακολουθείτε καθώς αναπαύεστε στην αίσθηση ολόκληρου του σώματός σας.
– Αν θέλετε, ανοίξτε σε οποιεσδήποτε ενοχλητικές ανησυχίες ή απωθημένα συναισθήματα στο πίσω μέρος του μυαλού σας και αφήστε τα να βγουν μπροστά, αφήνοντάς τα να κυλήσουν όπως θέλουν μέσα από την επίγνωση, αποδεχόμενοι τα με συμπόνια για τον εαυτό σας. Αφήστε την ένταση να ρέει από το σώμα σας, αφήνοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματα να έρχονται και να φεύγουν στον ανοιχτό χώρο της επίγνωσης – ίσως αποκαλύπτοντας πιο ευαίσθητο ή νεότερο υλικό, όπως ο πόνος κάτω από το θυμό, και αφήνοντας και αυτό να ρέει.
– Όταν θέλετε, επιστρέψτε σε μια απλή αίσθηση του να είστε παρόντες ως σώμα που αναπνέει, με άνεση.
Για λίγες αναπνοές ή και περισσότερο, δοκιμάστε την παρακάτω απλή πρακτική. Θα σας βοηθήσει να ανοιχτείτε στην εμπειρία σας, να την αφήσετε να ρέει και να αποδεχτείτε έναν κόσμο που αλλάζει. Μπορείτε να την κάνετε ως μέρος ενός διαλογισμού ή στην καθημερινή ζωή, ενώ βρίσκεστε σε μια συνάντηση, κολλημένοι στην κίνηση ή παρακολουθείτε τις ειδήσεις.
– Εστιάστε στις αισθήσεις μιας ή περισσότερων αναπνοών από την αρχή έως το τέλος. Αισθήσεις γύρω από τη μύτη ή το στόμα σας, στο διάφραγμά σας και στο ανέβασμα και το κατέβασμα του θώρακα.
– Παραμείνετε ενήμεροι για την αίσθηση της αναπνοής καθώς άλλες αισθήσεις κινούνται μέσα από την επίγνωση, παραμένοντας ενήμεροι για την αναπνοή καθώς οι ήχοι γύρω σας αλλάζουν και καθώς οι σκέψεις και τα συναισθήματα έρχονται και φεύγουν.
– Μείνετε σε επαφή με τις αισθήσεις της αναπνοής ενώ αφήνετε όλες τις εμπειρίες να ρέουν μέσα από την επίγνωση.
– Πάρτε μια αίσθηση του σώματός σας ως σύνολο καθώς αναπνέετε. Αν η προσοχή σας εστιάζεται σε ένα μόνο μέρος του, συνεχίστε να διευρύνετε την επίγνωσή σας για να συμπεριλάβετε ολόκληρο το σώμα. Χαλαρώστε και παραμείνετε ως ένα ολόκληρο σώμα που αναπνέει. Οι σκέψεις και τα συναισθήματα περνούν μέσα από την επίγνωση χωρίς να τα απωθείτε ή να τα ακολουθείτε καθώς αναπαύεστε στην αίσθηση ολόκληρου του σώματός σας.
– Αν θέλετε, ανοίξτε σε οποιεσδήποτε ενοχλητικές ανησυχίες ή απωθημένα συναισθήματα στο πίσω μέρος του μυαλού σας και αφήστε τα να βγουν μπροστά, αφήνοντάς τα να κυλήσουν όπως θέλουν μέσα από την επίγνωση, αποδεχόμενοι τα με συμπόνια για τον εαυτό σας. Αφήστε την ένταση να ρέει από το σώμα σας, αφήνοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματα να έρχονται και να φεύγουν στον ανοιχτό χώρο της επίγνωσης – ίσως αποκαλύπτοντας πιο ευαίσθητο ή νεότερο υλικό, όπως ο πόνος κάτω από το θυμό, και αφήνοντας και αυτό να ρέει.
– Όταν θέλετε, επιστρέψτε σε μια απλή αίσθηση του να είστε παρόντες ως σώμα που αναπνέει, με άνεση.
Το διάβασα στο enallaktikidrasi.com
