Πώς να δημιουργήσετε νέες συνήθειες ή να κόψετε ανεπιθύμητες συνήθειες
Είναι σημαντικό να ορίσετε όχι μόνο τους στόχους σας, αλλά και τον χρόνο, τον τόπο και τη μέθοδο για να τους επιτύχετε.
Όταν σχηματίζουμε μια συνήθεια, τα μέρη λήψης αποφάσεων του εγκεφάλου μας , γνωστά και ως προμετωπιαίος φλοιός, ενεργοποιούνται κατά τα πρώτα στάδια και κάνουμε μια ενέργεια με πολύ συνειδητό τρόπο. Μετά την έναρξη μιας νέας ρουτίνας, ενεργοποιούνται εγκεφαλικά κυκλώματα, που ονομάζονται νευρωνικά δίκτυα. Οι συνδέσεις μεταξύ αυτών των νευρώνων ενισχύονται και αναδιοργανώνονται, μια ικανότητα που ονομάζεται νευροπλαστικότητα, η οποία προάγει τη μακροπρόθεσμη ενίσχυση.
Με τον καιρό, οι συνήθειες γίνονται ισχυρότερες όταν συνδέουμε ορισμένες ενέργειες με θετικές ανταμοιβές. Για παράδειγμα, το να μην παίρνετε έναν υπνάκο διευκολύνει την έγκαιρη πρόσβαση στη δουλειά, κάτι που ενθαρρύνει τη δημιουργία μιας νέας συνήθειας. Για να διατηρήσετε νέες συνήθειες ή να εγκαταλείψετε τις παλιές, είναι απαραίτητο να θέσετε συγκεκριμένους στόχους και να ορίσετε συγκεκριμένους χρόνους για την επίτευξή τους.
Πώς ξεκινάς μια υγιεινή πρωινή ρουτίνα και πώς μένεις σε αυτήν;
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Social Psychology συχνά αναφέρεται ότι δείχνει ότι οι συνήθειες χρειάζονται από 18 έως 254 ημέρες για να διαμορφωθούν, με μέσο όρο περίπου 66 ημέρες.
Σε αυτή τη μελέτη, ζητήθηκε από 96 συμμετέχοντες να επιλέξουν μια νέα συνήθεια που σχετίζεται με την υγεία και να την εξασκήσουν καθημερινά για 84 ημέρες. Μέχρι το τέλος της περιόδου της μελέτης, περίπου το 41% των συμμετεχόντων είχαν αναπτύξει με επιτυχία τη συνήθεια τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η επιτυχία του σχηματισμού συνήθειας και η διάρκειά της εξαρτιόταν από τον τύπο του στόχου που επιλέχθηκε.
Το κόψιμο των κακών συνηθειών: οι ρουτίνες υπερισχύουν της θέλησης
Μια δημοφιλής προσέγγιση για το κόψιμο μιας κακής συνήθειας είναι να προσδιορίσετε τη συγκεκριμένη ένδειξη ή έναυσμα που ενεργοποιεί τη συμπεριφορά και την ανταμοιβή που ενισχύει τη συνήθεια.
Οι στόχοι που σχετίζονται με την κατανάλωση ενός ποτηριού νερό καθημερινά ήταν πιο εύκολο να επιτευχθούν και να διατηρηθούν χωρίς συνειδητή προσπάθεια από τους στόχους που σχετίζονται με την κατανάλωση φρούτων ή την άσκηση.
Επίσης, η χρονική στιγμή που σχηματίζεται η συνήθεια είναι σημαντική γιατί οι συνήθειες που σχηματίζονται νωρίς την ημέρα γίνονται αυτόματες πιο γρήγορα από αυτές που σχηματίζονται αργότερα μέσα στην ημέρα. Έτσι, είναι πιο εύκολο να κόψετε τις κακές συνήθειες υιοθετώντας ρουτίνες αντί να βασίζεστε στη δύναμη της θέλησης.
Πώς να κόψετε τις κακές συνήθειες;
Όταν πρόκειται να κόψετε μια ανεπιθύμητη συνήθεια στον εγκέφαλο, χρειάζεται μια μορφή νευροπλαστικότητας διαφορετική από αυτή που ενισχύει τις νευρικές συνδέσεις. Αυτή η μορφή ονομάζεται μακροχρόνια κατάθλιψη και περιλαμβάνει την αποδυνάμωση των νευρικών συνδέσεων.
Για να κόψετε μια συνήθεια, είναι σύνηθες να αναζητάτε το συγκεκριμένο σύνθημα ή έναυσμα που πυροδοτεί τη συμπεριφορά, καθώς και την ανταμοιβή που ενισχύει τη συνήθεια. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο δαγκώνει τα νύχια του όταν είναι στρεσαρισμένο, η ανταμοιβή θα μπορούσε να είναι μια προσωρινή απόσπαση της προσοχής ή μια αισθητηριακή διέγερση.
Μόλις εντοπιστεί αυτή η σύνδεση, είναι δυνατό να διακοπεί. Για παράδειγμα, το άτομο μπορεί να χρησιμοποιεί πικρό βερνίκι νυχιών και να επικεντρώνεται σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής όταν αισθάνεται άγχος. Με τον καιρό, η παλιά συμπεριφορά στο δάγκωμα των νυχιών μπορεί σταδιακά να εξαφανιστεί.
Συμβουλές για να δημιουργήσετε ή να κόψετε μια συνήθεια
Για να σταματήσετε μια ανεπιθύμητη συνήθεια:
- Προσδιορίστε τα ερεθίσματα σας και, στη συνέχεια, αποφύγετε ή τροποποιήστε τα.
- Βρείτε ένα υποκατάστατο: Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την παλιά συνήθεια με μια νέα, πιο υγιεινή συνήθεια.
- Ασκηθείτε στη συμπόνια για τον εαυτό σας: οι αποτυχίες είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας. Δεσμευτείτε ξανά στον στόχο σας και προχωρήστε.
- Για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια:Ξεκινήστε από μικρά: Ξεκινήστε με μια απλή, εφικτή συνήθεια που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας.
- Να είστε συνεπείς: επαναλάβετε τη συνήθεια μέχρι να γίνει αυτόματη.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας στην πορεία για να παραμείνετε παρακινημένοι.
Με απλά λόγια, όταν έχετε έναν ουσιαστικό λόγο να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας και πιστεύετε στην ικανότητά σας να το κάνετε, είναι πιο πιθανό να πετύχετε. Το κλειδί είναι να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να εξασκείτε τακτικά μέχρι η νέα συνήθεια να γίνει δεύτερη φύση.
Όταν εργαζόμαστε μαζί για ένα ζήτημα που αντιμετωπίζετε,
σας βοηθάω να συντομεύσετε τον κύκλο ανάπτυξης και επούλωσης,
ώστε να αισθάνεστε ανακούφιση πολύ πιο γρήγορα.
Μπορούμε να αλλάξουμε μαζί τον τρόπο που νιώθετε για οτιδήποτε,
βοηθώντας σας να βρείτε πραγματική ψυχική,
συναισθηματική και πνευματική ανακούφιση.
Μιλήστε μαζί μου στο 6945723523
