Τεστοστερόνη: Δέκα τροφές που την αυξάνουν
Η τεστοστερόνη είναι μια σεξουαλική ορμόνη που επηρεάζει τα εξής:
- σεξουαλική ορμή
- υγεία των οστών και των μυών
- παραγωγή σπέρματος
- παραγωγή αιμοσφαιρίων
Πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, είναι σημαντικά για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης.
Τροφές που αυξάνουν την τεστοστερόνη
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ορμονική υγεία, όπως βιταμίνη D, ψευδάργυρος και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Αν και ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως τα τηγανητά, έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε μερικούς ανθρώπους, η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι επιζήμιες για τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια ανασκόπηση έξι επιμέρους μελετών έδειξε, ότι τα διατροφικά πρότυπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συσχετίστηκαν με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε σύγκριση με τα διατροφικά πρότυπα με υψηλότερα λιπαρά.
Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για την πλήρη κατανόηση αυτής της σχέσης.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη τεστοστερόνη. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών.
Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρια, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
2. Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Είναι μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, ενός μετάλλου που είναι κρίσιμο για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης, ειδικά στους ηλικιωμένους άνδρες.
Το μαγνήσιο θεωρείται ότι αυξάνει τη βιοδραστικότητα της τεστοστερόνης, επειδή μειώνει το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ της αντιοξειδωτικής άμυνας και των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας.
Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Επομένως η εισαγωγή θρεπτικών συστατικών που αντιμετωπίζουν το οξειδωτικό στρες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια παλαιότερη μελέτη σε 399 άνδρες ηλικίας 65 ετών και άνω έδειξε ότι όσοι είχαν περισσότερο μαγνήσιο στο αίμα τους είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Επιπλέον, μια μελέτη σε άνδρες από την Ταϊβάν έδειξε, ότι η χαμηλή πρόσληψη φυλλωδών πράσινων λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερη τεστοστερόνη.
Επομένως, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι και το λάχανο, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
3. Προϊόντα κακάο
Τα προϊόντα με κακάο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι και τα δύο σημαντικά για την τεστοστερόνη.
Τα φλαβονοειδή είναι φυτικές ενώσεις που έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα σας.
Μελέτες δείχνουν, ότι ορισμένα φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης από τα κύτταρα στους όρχεις που ονομάζονται κύτταρα Leydig. Αυτά τα κύτταρα είναι υπεύθυνα για το 95% της συνολικής παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες.
4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο παρέχουν υγιές λίπος, το οποίο είναι σημαντικό για την ορμονική υγεία. Επιπλέον, περιέχουν μαγνήσιο και ένα μέταλλο που ονομάζεται βόριο, το οποίο σύμφωνα με μελέτες μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Το βόριο είναι ένα ιχνοστοιχείο που φαίνεται να επηρεάζει τον μεταβολισμό της τεστοστερόνης στο σώμα και μπορεί να προστατεύει από την αποδόμησή της.
Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα με βόριο ενισχύουν την τεστοστερόνη σε ορισμένα άτομα, τα αποτελέσματα της μελέτης είναι ανάμικτα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως ο τρόπος που τα συμπληρώματα βορίου επηρεάζουν την τεστοστερόνη.
Αν και τα συμπληρώματα βορίου δεν συνιστώνται επί του παρόντος για την αύξηση της τεστοστερόνης, η προσθήκη διατροφικών πηγών αυτού του μετάλλου, όπως το αβοκάντο, μπορεί να βοηθήσει.
5. Αυγά
Οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και σελήνιο, ένα μέταλλο που δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα σας.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης, ενεργοποιώντας ορισμένες οδούς και την έκφραση ορισμένων γονιδίων.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν βρει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα σε εκείνους με τα βέλτιστα επίπεδα σεληνίου στο αίμα.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα, ειδικά σε ανθρώπους, προτού μπορέσουμε να βγάλουμε συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση του σεληνίου στην τεστοστερόνη.
Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να αποτελέσουν ευεργετικό μέρος της διατροφής σας, εκτός αν έχετε αλλεργία σε αυτά. Θυμηθείτε ότι τα ολόκληρα αυγά είναι πολύ πιο θρεπτικά από τα απλά ασπράδια, αφού οι κρόκοι περιέχουν τα περισσότερα από τα μικροθρεπτικά συστατικά.
6. Μούρα, κεράσια και ρόδια
Τα μούρα, τα κεράσια και τα ρόδια είναι πλούσια σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων, που παράγουν τεστοστερόνη από βλάβες και να αυξήσουν την παραγωγή τεστοστερόνης.
Μια παλαιότερη μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι το συμπλήρωμα χυμού ροδιού βοήθησε στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βοήθησε στην προστασία των κυττάρων Leydig (τα οποία παράγουν τεστοστερόνη) από βλάβες.
Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους για να προσδιορίσουμε εάν τα ρόδια ή ο χυμός τους μπορούν να επηρεάσουν την τεστοστερόνη.
Τα ρόδια, τα μούρα και τα κεράσια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τη φλεγμονή που προκαλείται από την παχυσαρκία, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
7. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια και τα μύδια είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου, σεληνίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Λόγω του σημαντικού ρόλου του ψευδαργύρου στην αναπαραγωγική υγεία, τυχόν ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει υπογοναδισμό.
Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου σε υψηλές δόσεις φαίνεται να είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία του υπογοναδισμού σε ορισμένους άνδρες.
Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν αποθηκεύετε τρόφιμα σε πλαστικά δοχεία, επειδή η Bisphenol-A (BPA) είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται σε ορισμένα πλαστικά, κονσέρβες και συσκευασίες τροφίμων και μπορεί να προκαλέσει ορμονική διαταραχή. και παρεμποδίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνδρες που εκτέθηκαν τακτικά σε BPA σε καθημερινή βάση είχαν υψηλότερο κίνδυνο μείωσης των επιπέδων τεστοστερόνης από τους άνδρες που δεν εκτέθηκαν τακτικά σε BPA μετά από 6 μήνες.
9. Αυξήστε τη μυϊκή δύναμη
Η προπόνηση με βάρη όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση των φυσικών επιπέδων τεστοστερόνης του σώματος. Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή να ζητήσετε από έναν προπονητή να σας βοηθήσει με τη ρουτίνα σας στον διάδρομο. Οι ασκήσεις καρδιο φέρνουν επίσης πολλά θετικά οφέλη στη συνολική υγεία σας, συμβάλλουν επίσης στην αύξηση της ποσότητας τεστοστερόνης στο αίμα. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να προσέξετε να μην το παρακάνετε, γιατί η άσκηση με υπερβολική ένταση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης, με αποτέλεσμα ο στόχος της αύξησης αυτής της ορμόνης να πάει σε κακή κατεύθυνση.
10. Κοιμηθείτε αρκετά
Τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται όσο κοιμάστε. Τα επίπεδα κορυφώνονται όταν αρχίζεις να ονειρεύεσαι και ισοπεδώνονται μέχρι να ξυπνήσεις. Ωστόσο, τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να μειωθούν έως και 15% όταν κοιμάστε μόνο 5 ώρες τη νύχτα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κανονίσετε την υπόλοιπη μέρα να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Συγκεκριμένα, ο βαθύς ύπνος βοηθά επίσης να αυξηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης και το σώμα να είναι υγιές μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για τις δραστηριότητες της επόμενης ημέρας.
