Προσοχή στο συνδυασμό αλατιού και καλίου - Ποιες τροφές θέλουν προσοχή και ποιες να αυξήσετε;
Η έρευνα συνδύασε δεδομένα υψηλής ποιότητας από έξι επιμέρους μελέτες όπου το νάτριο των συμμετεχόντων μετρήθηκε με πολλαπλά δείγματα ούρων 24 ωρών. Η ομάδα πιστεύει ότι τα ευρήματά της θα μπορούσαν να βοηθήσουν να διευκρινιστεί το πώς το αλάτι και το κάλιο θα μπορούσαν να επηρεάσουν τους κινδύνους ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων (CVDs).
Η πρόσληψη νατρίου (αλάτι) και καλίου επηρεάζει τους κινδύνους για την καρδιά
Ένα από τα συστατικά του επιτραπέζιου αλατιού είναι το νάτριο, το οποίο βρίσκεται επίσης φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Υψηλές ποσότητες νατρίου προστίθενται στα τρόφιμα, ιδιαίτερα στα επεξεργασμένα και συσκευασμένα.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ δημοσίευσε πρόσφατα οδηγίες που στοχεύουν να ενθαρρύνουν τη βιομηχανία τροφίμων στην χώρα να μειώσει το νάτριο στα συστατικά μέσα στα επόμενα δύο χρόνια, επειδή το αλάτι συνδέεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και άλλες παθήσεις υγείας.
Από την άλλη πλευρά, το κάλιο έχει αντίθετη επίδραση στον οργανισμό και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην αύξηση της απέκκρισης νατρίου, ενώ παράλληλα μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν φρούτα, φυλλώδη και αμυλούχα λαχανικά, φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρούς καρπούς.
Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη ανακαλύψει την ακριβή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης νατρίου και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης νατρίου αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνεται και ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου. Η ομάδα επεσήμανε επίσης ότι ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η χαμηλότερη κατανάλωση αλατιού συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Όμως, αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν δεδομένα, όπως μεμονωμένα δείγματα 24 ωρών, που είναι επιρρεπή σε σφάλματα μέτρησης και επομένως θεωρούνται αναξιόπιστα για την εκτίμηση της μεμονωμένης συνήθους πρόσληψης νατρίου.
Το υπερβολικό αλάτι και το πολύ χαμηλό κάλιο αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
Στην μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό New England Journal of Medicine, οι ερευνητές διεξήγαγαν μια συγκεντρωτική ανάλυση έξι επιμέρους μελετών. Ανέλυσαν μεμονωμένα δεδομένα απέκκρισης νατρίου και καλίου καθώς και τη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, ιδιαίτερα εγκεφαλικά επεισόδια και στεφανιαία νόσο.
Σε σχετική ανακοίνωση του ιδρύματος αναφέρεται ότι τα δεδομένα προήλθαν από πολλαπλά δείγματα ούρων 24 ωρών, που είναι η πιο αξιόπιστη μέθοδος για την εξέταση της πρόσληψης νατρίου. Αυτά ελήφθησαν από 10.000 υγιείς ενήλικες με παρακολούθηση κατά μέσο όρο για εννέα χρόνια. Κατάφεραν να καταγράψουν 571 καρδιαγγειακά συμβάντα από τις έξι συνολικά μελέτες.
Η ομάδα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη νατρίου σε επίπεδα 2.000 έως 6.000 mg κάθε μέρα συσχετίστηκε σημαντικά με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Αυτό σημαίνει ότι για κάθε 1.000 mg απέκκρισης νατρίου, υπάρχει 18% αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, κάθε 1.000 mg απέκκρισης καλίου την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο κατά 18%.
Με άλλα λόγια, η υψηλότερη πρόσληψη νατρίου σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ο ανώτερος συγγραφέας της μελέτης, δρ. Frank Hu, είπε ότι αυτή υπογραμμίζει τη σημασία της χρήσης ενός αξιόπιστου βιοδείκτη στην μέτρηση της συνήθους πρόσληψης αλατιού, για την αξιολόγηση της σχέσης του με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Επιπλέον, υποστηρίζει την θέσπιση νέων στρατηγικών δημόσιας υγείας για τη ρύθμιση και την προώθηση της υγιεινής διατροφής με σκοπό την μείωση του αλατιού και την αύξηση της πρόσληψης καλίου.
“Αθώες” τροφές με περισσότερο αλάτι από τις τηγανητές πατάτες
Για να μπει σε μια προοπτική το κατά πόσον κάποιες φαινομενικά αθώες συσκευασμένες τροφές είναι υγιεινές, έγινε μια σύγκριση ως προς την περιεκτικότητα νατρίου με εκείνη σε μια μερίδα τηγανητές πατάτες από γνωστή παγκόσμια αλυσίδα ταχυφαγείων.
Σε γενικές γραμμές:
- μια μικρή μερίδα τηγανητές πατάτες περιέχει 180 χιλιοστόγραμμα νατρίου
- η μεσαία μερίδα έχει 260 χιλιοστόγραμμα νατρίου και
- η μεγάλη συσκευασία έχει 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου
Σάλτσα για μακαρόνια
Τα ζυμαρικά δεν είναι καθόλου ανθυγιεινό γεύμα. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι έτοιμες σάλτσες ζυμαρικών μπορεί να έχουν πολύ αλάτι. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού από μία τέτοια σάλτσα του εμπορίου βρέθηκε να περιέχει 480 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Πατατάκια τυριού
Μόνο μία μερίδα, ή 14 πατατάκια τυριού, περιέχει 350 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Δηλαδή σχεδόν 100 χιλιοστόγραμμα νατρίου περισσότερο από ό,τι σε μια μεσαίου μεγέθους μερίδα τηγανητές πατάτες.
Κάπαρη
Μπορεί 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη να έχει μόνο 2 θερμίδες, αλλά περιέχει 238 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Μια σαλάτα μπορεί να περιέχει 2 κουταλιές της σούπας κάπαρη, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνετε κάτι λιγότερο από 500 χιλιοστόγραμμα νατρίου μόνο από την κάπαρη!
Οι 35 πιο πλούσιες τροφές με κάλιο και πόσο χρειάζεστε κάθε μέρα
Πολλά από τα τρόφιμα που τρώτε περιέχουν κάλιο. Αυτά που αναφέρονται παρακάτω έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Εάν πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα καλίου στη διατροφή σας, κάντε υγιεινές επιλογές διατροφής επιλέγοντας από τις ακόλουθες τροφές με κάλιο:
- Φρούτα λαχανικά
- Μπανάνες
- Πορτοκάλια
- Πεπόνι
- Βερίκοκα
- Γκρέιπφρουτ
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σταφίδες και χουρμάδες
- Χυμός πορτοκάλι
- Τοματοχυμός
- Χυμός δαμάσκηνου
- Χυμός βερίκοκου
- Χυμός γκρέιπφρουτ
- Μαγειρεμένο σπανάκι
- Μαγειρεμένο μπρόκολο
- Πατάτες
- Γλυκοπατάτες
- Μανιτάρια
- Αρακάς
- Αγγούρια
- Κολοκυθάκια
- Μελιτζάνα
- Κολοκύθες
- Φυλλώδη λαχανικά
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Φασόλια
- Σόγια
- Φακές
- Ξηροί καρποί
- Κρέας και πουλερικά
- Καφέ και άγριο ρύζι
- Δημητριακά πίτουρου
- Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
Θα πρέπει να λαμβάνετε 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου κάθε μέρα.
Οι ανάγκες σας μπορεί να είναι διαφορετικές εάν έχετε νεφρική νόσο. Μερικά άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να λαμβάνουν λιγότερο κάλιο από τα 4.700 mg. Εάν οι νεφροί σας δεν λειτουργούν καλά είναι πιθανό να συσσωρευτεί κάλιο στον οργανισμό σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει νευρικά και μυϊκά προβλήματα.
